सिर्फ 10 मिनट की एक्सरसाइज करके कैसे फिट बनें
क्या आप फिट होना चाहते हैं लेकिन आपके पास घंटों जिम करने का समय नहीं है? इस पोस्ट में मैं आपको बताऊंगी कि कैसे आप हर रोज सिर्फ 10 मिनट की एक्सरसाइज करके फिट रह सकते हैं। क्या आपको लगता है कि फिट होने के लिए बहुत सारे उपकरण और धन की आवश्यकता होती है? यदि आपने इनमें से किसी भी प्रश्न का उत्तर हां में दिया है, तो यह ब्लॉग पोस्ट आपके लिए है। हां, आपने उसे सही पढ़ा है। सिर्फ 10 मिनट का व्यायाम आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर में बड़ा बदलाव ला सकता है। और सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे कहीं भी, कभी भी, और न्यूनतम या बिना किसी उपकरण के कर सकते हैं। इतना अच्छा लगता है कि यह सही नहीं हो सकता? खैर, पढ़ना जारी रखें और जानें कि यह कैसे काम करता है।
10 मिनट के व्यायाम के लाभ
आप सोच रहे होंगे कि कैसे 10 मिनट का व्यायाम आपकी फिटनेस पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है। आखिरकार, अधिकांश फिटनेस विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम पांच बार कम से कम 30 मिनट के मध्यम से जोरदार व्यायाम की सलाह देते हैं। हालांकि, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के छोटे मुकाबलों में मध्यम व्यायाम के लंबे सत्रों की तुलना में समान या बेहतर लाभ हो सकते हैं।
10 मिनट के व्यायाम के कुछ लाभ हैं:
- अपने हृदय स्वास्थ्य में सुधार और हृदय रोग और स्ट्रोक के अपने जोखिम को कम करना
- अपने चयापचय को बढ़ावा देना और पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाना
- अपने मूड को बढ़ाना और तनाव और चिंता को कम करना
- अपनी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना
- अपने लचीलेपन और गतिशीलता में सुधार
- मधुमेह, उच्च रक्तचाप और मोटापे जैसी पुरानी स्थितियों को रोकना या प्रबंधित करना
- 10 मिनट के व्यायाम की कुंजी
10 मिनट के वर्कआउट को प्रभावी बनाने की कुंजी उच्च तीव्रता वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना है जो आपकी मांसपेशियों और हृदय गति को चुनौती देते हैं। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम वे हैं जो आपको कठिन साँस लेते हैं, पसीना बहाते हैं, और आपकी मांसपेशियों में जलन महसूस करते हैं। उन्हें अवायवीय व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, जिसका अर्थ है कि वे आपके शरीर की भरपाई करने की तुलना में तेजी से ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं। यह एक ऑक्सीजन ऋण बनाता है जो व्यायाम के बाद ठीक होने के लिए आपके शरीर को कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। इस प्रक्रिया को अतिरिक्त पोस्ट-व्यायाम ऑक्सीजन खपत (ईपीओसी), या आफ्टरबर्न प्रभाव कहा जाता है। इसका मतलब है कि व्यायाम बंद करने के बाद भी आपका शरीर कैलोरी बर्न करना जारी रखता है।
उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के कुछ उदाहरण हैं:
- दौड़ लगाते
- कूद
- Burpees
- पहाड़ पर्वतारोही
- स्क्वाट
- फेफड़े
- पुश अप
- तख्तों
10 मिनट का व्यायाम कैसे करें
आपकी पसंद, फिटनेस स्तर और उपकरणों की उपलब्धता के आधार पर 10 मिनट की कसरत करने के कई तरीके हैं। यहां पालन करने के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश दिए गए हैं:
- व्यायाम शुरू करने से पहले कम से कम दो मिनट के लिए वार्म अप करें। आप कुछ हल्के कार्डियो जैसे जॉगिंग, स्किपिंग या साइकिलिंग कर सकते हैं, या कुछ डायनेमिक स्ट्रेच जैसे आर्म सर्कल, लेग स्विंग्स या धड़ ट्विस्ट कर सकते हैं।
- एक या अधिक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम चुनें जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और उनके बीच वैकल्पिक होते हैं। उदाहरण के लिए, आप स्क्वैट्स, पुश-अप्स, लंजेस और प्लैंक्स का एक सर्किट कर सकते हैं, प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए कर सकते हैं और उनके बीच 15 सेकंड के लिए आराम कर सकते हैं। कुल 10 मिनट के लिए सर्किट को चार बार दोहराएं।
- अपनी सुरक्षा से समझौता किए बिना प्रत्येक व्यायाम को अच्छे रूप में और जितनी जल्दी हो सके करने की कोशिश करें। आपको महसूस होना चाहिए कि प्रत्येक सेट के अंत तक आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आपकी मांसपेशियां थक जाती हैं।
- व्यायाम समाप्त करने के बाद कम से कम दो मिनट के लिए शांत हो जाएं। आप कुछ लो-इंटेंसिटी कार्डियो कर सकते हैं जैसे वॉकिंग, स्विमिंग या स्ट्रेचिंग।
सफलता के लिए टिप्स
अपने 10 मिनट के व्यायाम रूटीन का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जिन्हें ध्यान में रखना चाहिए:
- स्तिर रहो : सप्ताह में कम से कम तीन बार 10 मिनट का व्यायाम करने का लक्ष्य रखें, अधिमानतः गैर-लगातार दिनों में ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें।
- रचनात्मक बनो : आप अपनी दिनचर्या को मज़ेदार और चुनौतीपूर्ण बनाए रखने के लिए विभिन्न व्यायामों को मिला सकते हैं और मैच कर सकते हैं। आप डम्बल, केटलबेल, प्रतिरोध बैंड, या अपने शरीर के वजन जैसे विभिन्न उपकरणों का भी उपयोग कर सकते हैं।
- प्रगतिशील बनो : जैसे-जैसे आप फिटर और मजबूत होते जाते हैं, आप अपने व्यायाम की तीव्रता या अवधि बढ़ा सकते हैं। आप अधिक सेट भी जोड़ सकते हैं या उनके बीच के बाकी समय को कम कर सकते हैं।
- सुरक्षित रहो : अपने शरीर की सुनें और अपने आप को अपनी सीमा से बाहर न धकेलें। यदि आप व्यायाम के दौरान या बाद में कोई दर्द या बेचैनी महसूस करते हैं, तो रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
निष्कर्ष
फिट होना जटिल या समय लेने वाला कार्य नहीं होना चाहिए। दिन में केवल 10 मिनट के व्यायाम से आप अपने स्वास्थ्य, फिटनेस और तंदुरूस्ती में सुधार ला सकते हैं। आपको बस कुछ प्रेरणा, समर्पण और थोड़ी सी जगह चाहिए। तो आप किस बात की प्रतीक्षा कर रहे हैं? आज ही अपना 10 मिनट का व्यायाम शुरू करें और परिणाम स्वयं देखें।
For past two years every cell in my body was Mrs Gandhi, now is the time to move on to the next role, happy to get back to my fitness routine for next action packed comedy 🙂
(Announcement coming soon) pic.twitter.com/lS3k2RKz0a— Kangana Ranaut (@KanganaTeam) June 13, 2023
